Bersenam dapat membantu anda ketika haid.

Dari mitos klasik termasuk, 'Awak tidak boleh berenang semasa haid,' (Salah: pakailah tampon dan tiada lagi masalah), hingga ke maklumat yang tidak benar, 'Senaman akan menjadikan senggugut anda lebih teruk' (Salah sekali lagi: sebenarnya ia mempunyai kesan yang sebaliknya iaitu ia dapat membantu mengurangkan kesakitan). 

Kebanyakan mitos ini berasal dari waktu ketika berbincang mengenai haid dianggap tabu dan merupakan satu misteri. Mujurlah, kita sudah maju. Sekarang tiada apa yang dapat menghalang kita daripada melakukan perkara yang kita suka hanya kerana haid, betul tak?

Betul. Tetapi memahami empat fasa kitaran haid anda dan sains di sebalik senaman yang anda pilih untuk dilakukan setiap bulan pasti dapat membantu menjadikan kehidupan anda lebih selesa. Dan ia juga boleh membuat perbezaan besar ke atas tahap keberkesanan anda berlatih.

Georgie Bruinvels, seorang penuntut MPhil/PhD di UCL dan seorang Sekutu Kajian yang diundang di St Mary's University, London, UK, telah mengkaji kesan kitaran haid terhadap prestasi atlet wanita. Beliau juga merupakan seorang atlet. Seorang pelari merentas desa, Georgie menjadi tajuk utama berita pada tahun 2015 apabila beliau memenangi Maraton Manchester semasa penyertaan pertamanya.

Penyelidikan beliau telah mendedahkan beberapa hasil yang menarik. "Terdapat kekurangan penyelidikan sehingga sekarang," kata Georgie, "tetapi melalui kajian-kajian ini, kami berpeluang untuk meneliti dengan dekat bagaimana tahap zat besi yang rendah dapat memberi kesan kepada prestasi dan latihan atlet wanita."

Tahap zat besi berubah sepanjang kitaran haid kita. Jadi, adakah atlet wanita sedar akan sebarang perbezaan dalam prestasi mereka, berdasarkan kedudukan mereka dalam kitaran haid?

“Sudah tentu. Sebagai seorang atlet, saya menyaksikannya dengan sendiri bagaimana atlet wanita di semua peringkat dipengaruhi olehnya. Lebih separuh daripada atlet wanita yang dikaji selidik dalam penyelidikan awal kami (700) berpendapat bahawa latihan dan prestasi mereka dipengaruhi oleh kitaran mereka."

Ramai atlet yang berasa gelisah untuk bertanding pada hari tertentu ketika kitaran haid mereka kerana berasa takut ia akan menjejaskan prestasi mereka. Dan sesetengah hari juga merupakan cabaran bagi kita yang hanya suka menikmati senaman biasa.

"Apa yang kami lakukan dengan penyelidikan kami adalah untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang isu ini, apa yang berlaku kepada tubuh semasa kitaran haid, rawatan yang sedia ada, serta perkara-perkara yang boleh dilakukan oleh wanita untuk membantu memulihkan tahap zat besi dan prestasi mereka," kata Georgie.

Dan ini ialah berita baik bukan sahaja untuk atlet-atlet wanita terhebat dunia, tetapi juga untuk anda. Georgie mendapati bahawa terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk terus bersenam dan berlatih dengan gembira dan berkesan sepanjang bulan. Sesetengah peringkat kitaran haid sebenarnya meningkatkan tahap prestasi anda - tak sangka, bukan?

Kita semua pernah melalui hari-hari semasa kitaran haid yang membuatkan kita mahu baring di atas katil dengan botol air panas. Tetapi penyelidikan Georgie telah mengesahkan bahawa senaman pada setiap peringkat haid anda bukan sahaja selamat, tetapi ia sangat baik untuk membantu meringankan kesakitan.

Salah satu detik yang paling sukar untuk terus bersenam adalah semasa kitaran anda berada di fasa 'Kekuatan' atau 'Pendarahan' (hari 1 hingga 5), iaitu ketika anda datang haid dan rahim anda meluluhkan lapisannya. Tahap hormon estrogen dan hormon progesteron akan menjadi rendah, sehingga anda berasa letih dan mungkin merasa sedikit sedih. Anda juga boleh mengalami senggugut. Tetapi cuba jangan biarkan senggugut menghalang anda.

"Anda mungkin tidak suka untuk bersenam, tetapi anda perlu cuba dan keluar bersenam ketika haid," nasihat Georgie. Aktiviti-aktiviti ringan seperti yoga, berenang dan berjalan adalah baik, atau cuba melalukan beberapa senaman regangan atau memanjangkan badan untuk membantu mengurangkan sebarang senggugut. Senaman menambahkan kekuatan sebenarnya, dan ianya jauh lebih berkesan semasa fasa ini apabila tahap progesteron berkurangan dalam sistem anda untuk memecahkan protein. Badan anda menggunakan protein untuk membina otot, jadi peningkatan tahap bermakna ini adalah masa yang tepat untuk senaman 'strength' atau 'strength training'

"Dan ingat, senaman juga menghasilkan endorfin," kata Georgie. "Hormon gembira ini akan benar-benar membantu untuk menghilangkan sebarang perasaan muram.”

Fasa dua, dari hari ke-5 hingga ke-14 kitaran haid anda, adalah fasa 'Kuasa' atau 'Puncak' anda, di mana lapisan rahim anda telah dibentuk semula dan anda berada pada tahap yang paling subur. Anda akan berasa kuat dan bertenaga apabila tahap estrogen anda semakin meningkat yang membawa kepada ovulasi. Jadi sekarang adalah masa untuk paksa diri anda untuk bersenam lebih bersungguh-sungguh daripada biasa di gim. Atau cuba mengambil bahagian dalam senaman boot camp atau senaman berintensiti tinggi. "Estrogen meningkatkan aliran darah ke otak dan juga meningkatkan tahap hormon tertentu dalam badan, termasuk serotonin. Ini adalah satu lagi hormon kegembiraan, jadi anda akan berasa peka, kuat dan berminat untuk keluar dan tunjukkan kepada dunia apa yang anda boleh lakukan," kata Georgie.

Estrogen juga merangsang hormon pertumbuhan, jadi sel-sel lama akan diperbaharui, menjadikan anda menyerlah dan tampak sihat. Walaupun anda mungkin mendapati tahap lemak yang agak tinggi di sekitar payudara, paha dan punggung pada fasa ini, ia sebenarnya adalah sangat normal. Dan semua senaman tambahan yang anda lakukan akan menghapuskan lemak tersebut dalam masa yang singkat.

Semasa fasa ketiga ‘Daya Ketahanan’ atau ‘Bakar’, dari hari ke-14 hingga ke-22, deria anda akan menjadi lebih tajam. Dengan estrogen dan progesteron yang banyak di dalam badan, kadar metabolik anda akan meningkat dan ingatan anda akan berfungsi pada tahap yang terbaik. Walaupun anda mungkin juga berasa lebih emosional. Ini adalah peluang yang terbaik untuk mengambil kelas tarian atau mencuba satu bentuk senaman yang mencerdaskan otak sambil mencergaskan badan. "Ini adalah masa yang tepat untuk memperkenalkan beberapa aktiviti aerobik atau aktiviti daya ketahanan," kata Georgie, "kerana badan anda membakar lemak semasa fasa ini, dan lemak terbakar dengan lebih efisien berbanding karbohidrat."

Jadi, cubalah untuk melakukan beberapa larian jarak jauh dan mungkin ambil bahagian dalam larian amal bagi memastikan anda terus berlatih anda. Atau jika anda seorang gadis yang suka pergi ke gim, anda boleh melakukan latihan ulangan daya tahanan untuk meningkatkan stamina anda.

Dari hari ke-23 hingga ke-28 kitaran, anda berada dalam fasa 'Pertempuran'. Ini biasanya dikenali sebagai 'pramenstruasi', ketika paras estrogen dan serotonin anda jatuh secara drastik. Dan ini boleh membuatkan anda merasa lesu, tertekan dan secara umumnya merasa tidak serasi dengan segala-galanya Sesetengah daripada kita (lebih kurang 75-85%) juga akan mengalami penahanan air, senggugut dan rasa sakit badan. Jadi, ini bukanlah masa yang paling seronok dan anda mungkin merasa sukar untuk mendapatkan motivasi.

"Senaman ringan pasti akan membantu anda melaluii fasa yang sukar ini," kata Georgie. "Ia meningkatkan paras endorfin anda, yang akan membuat anda merasa lebih baik dan lebih mampu mengatasi simptom pramenstruasi seperti keletihan." Ia juga akan membantu mengatasi jika anda mengidam, jadi ia adalah baik secara keseluruhannya (badan anda masih membakar lemak dan bukan karbohidrat ketika ini, jadi cuba kurangkan pengambilan karbohidrat). Ingat, jangan terlalu memaksa diri anda semasa fasa ini. Lagipun, anda telah bersenam sepanjang bulan, jadi jika anda ingin berehat dan mengumpul tenaga semula, lakukan saja. Anda layak untuk berbuat demikian.